Corrida, respiração e sono: o que todo corredor precisa saber

Por Dr. José Stênio Ponte, otorrinolaringologista e sócio fundador do Grupo OtorrinoDF · CRM-DF 17362 · RQE 8843

O que fica fora da planilha

A corrida de rua tomou conta de Brasília. Parques, pistas e o Eixão viraram ponto de encontro de quem busca saúde, disciplina e qualidade de vida.

Com o crescimento do esporte, vieram os relógios inteligentes, as planilhas de treino, os tênis de alta tecnologia e os suplementos. Mas dois fatores decisivos para o desempenho costumam ficar de fora dessa conta: como você respira e como você dorme.

Para o otorrinolaringologista Stênio Ponte, do Grupo OtorrinoDF, os dois andam juntos. “Não adianta acompanhar o pace, a frequência cardíaca e os quilômetros se o corpo não respira bem durante o treino nem se recupera durante a noite”, afirma.

O nariz também corre

Durante a corrida, o corpo precisa de mais oxigênio e a respiração acelera. Quanto maior a intensidade, mais o corredor passa a respirar pela boca.

O problema é que o nariz faz um trabalho que a boca não faz: ele filtra partículas, aquece e umidifica o ar antes que ele chegue aos pulmões. Quando essa barreira é pulada, o ar chega mais seco e mais sujo às vias aéreas.

No tempo seco de Brasília, o efeito é ainda maior. A mucosa nasal resseca e podem surgir ardência, crostas, pequenos sangramentos, garganta seca e tosse. Quem tem rinite, sinusite ou desvio de septo costuma sentir mais.

“Quando existe uma obstrução importante, o corredor respira cada vez mais pela boca e o treino fica mais desconfortável. Quem está sempre com o nariz entupido precisa investigar a causa, e não se acostumar a correr assim”, explica Stênio Ponte.

Respirar pela boca é errado?

Não. Nos esforços intensos, a respiração pela boca é normal e necessária. O nariz responde por cerca de metade da resistência à passagem do ar, e em ritmo leve dá conta sozinho. Quando a intensidade sobe, o corpo passa naturalmente a respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, o que permite mover mais ar com menos esforço.

Isso acontece nos tiros, nas subidas, no ritmo de prova e na arrancada final. Forçar a respiração só pelo nariz nesses momentos limita o oxigênio disponível e piora o rendimento.

O sinal de alerta é outro: precisar respirar pela boca quando o esforço não justifica, como no trote leve, em repouso ou durante o sono. Nesses casos, pode haver obstrução nasal por rinite, desvio de septo ou aumento dos cornetos. No ar frio ou muito seco, a respiração bucal intensa também expõe mais as vias aéreas e pode provocar tosse ou chiado em quem tem predisposição.

“Respirar pela boca no esforço intenso é fisiológico. O que merece atenção é não conseguir respirar pelo nariz quando o corpo está tranquilo”, explica Stênio Ponte.

Sono: a parte invisível do treino

É durante o sono que o corpo repara os músculos, regula hormônios e consolida a adaptação ao esforço. Sem descanso de qualidade, o treino de hoje não se transforma em evolução amanhã.

Uma noite ruim reduz a concentração, aumenta a sensação de esforço, piora a disposição e atrasa a recuperação muscular. Em quem treina com frequência, o efeito se acumula semana após semana.

“O sono faz parte do treinamento. Ele não é o intervalo entre um treino e outro, é onde o resultado do treino acontece”, resume o médico.

Onde respiração e sono se encontram

O mesmo nariz obstruído que atrapalha a corrida também atrapalha a noite. Quem não respira bem pelo nariz tende a dormir de boca aberta, roncar e acordar várias vezes, muitas vezes sem perceber.

O resultado é um sono fragmentado, que não recupera. Em alguns casos, o ronco pode ser sinal de apneia obstrutiva do sono, quando a respiração chega a parar por alguns segundos durante a noite.

Fique atento a estes sinais:

• Ronco frequente, percebido por quem dorme ao lado.

• Boca seca ou garganta irritada ao acordar.

• Despertares repetidos durante a noite.

• Cansaço mesmo depois de muitas horas na cama.

• Queda de rendimento nos treinos sem explicação.

“Quando a pessoa ronca muito, acorda várias vezes ou levanta cansada todos os dias, isso não deve ser normalizado. Muitas vezes a causa está no nariz e tem tratamento”, afirma Stênio Ponte.

Cuidados práticos para quem corre

Alguns ajustes simples protegem a respiração e o descanso:

• Escolha o horário: no calor e no tempo seco, prefira o início da manhã ou o fim da tarde.

• Hidrate-se antes, durante e depois: a reposição de líquidos começa antes da largada, principalmente em treinos longos.

• Cuide do nariz: a lavagem nasal com soro fisiológico ajuda a manter a mucosa limpa e hidratada.

• Evite descongestionantes por conta própria: usar remédio só para conseguir correr mascara o problema e pode trazer efeitos indesejados (entenda por quê).

• Proteja o sono: horários regulares, quarto escuro e ventilado, e telas longe da cama.

• Respeite o corpo: em dias mais difíceis, reduza o ritmo ou a distância. A planilha não pode estar acima dos sinais do corpo.

Quando interromper o treino: dor de cabeça intensa, tontura, mal-estar, falta de ar importante ou exaustão fora do habitual.

Quando procurar um otorrino: nariz entupido com frequência, tosse persistente, chiado, falta de ar desproporcional ao esforço, ronco frequente ou cansaço constante ao acordar.

“Ficar ofegante porque você está correndo é normal. Não conseguir respirar direito, não”, resume o médico.

Correr bem é respirar bem e dormir bem

O cuidado de quem corre não termina na linha de chegada. Ele continua na hidratação, na recuperação e em cada noite de sono.

“A corrida ensina o atleta a observar ritmo, esforço e frequência cardíaca. A respiração e o sono precisam fazer parte dessa leitura. Correr bem é chegar ao próximo desafio em boas condições”, conclui Stênio Ponte.

Corre e sente que o nariz ou o sono estão atrapalhando seu rendimento? A equipe do Grupo OtorrinoDF pode avaliar a sua respiração e indicar o melhor caminho. Agende sua consulta pelo WhatsApp (61) 3542-2803, agendamentos 24 horas, de domingo a domingo. Veja os endereços e horários de cada unidade.

Dr. José Stênio Ponte, otorrinolaringologista e sócio fundador do Grupo OtorrinoDF · @steniopontedias · CRM-DF 17362 · CRM-SP 127847 · CRM-GO 16664 · CRM-CE 9559 · RQE 8843

Conteúdo informativo. Não substitui a avaliação médica individual.